JAWA TENGAH — Ahli gizi Tara Mutiara Ramdani, S.Gz., M.Sc menegaskan bahwa prinsip makan sehat bukan soal harga bahan pangan impor, melainkan variasi gizi seimbang. Konsep "Isi Piringku" dari Kemenkes menjadi panduan sederhana yang bisa diterapkan siapa saja, termasuk saat memilih menu di warung makan lokal.
“Sebenarnya yang namanya makan sehat itu sama sekali nggak harus mahal. Mahal memang relatif ya, tapi kita bisa cari cara supaya makan kita itu seimbang, bergizi seimbang sesuai dengan prinsip yang sudah ditetapkan oleh Kemenkes dan memang terbukti secara ilmiah,” ungkap Tara dalam Forum Ngobras bersama Frisian Flag Indonesia bertajuk “Budget Boleh Minimal, Nutrisi Harus Tetap Optimal” pada Rabu (25/8/2026).
Dalam paparannya, Tara menunjukkan kombinasi nasi putih, tumis labu siam, telur dadar, dan orek tempe sebagai contoh piring sehat. Menu ini dinilai sudah memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein hewani, protein nabati, serta serat dalam satu porsi.
“Itu udah masuk kategori normal dan sehat semua. Kayak, nasi, tumis labu siam, telur dadar, orek tempe. Jadi proteinnya ada, karbo ada, sayur juga ada,” kata Tara.
Yang menarik, estimasi biaya untuk satu piring lengkap dengan komposisi tersebut berkisar antara Rp 15.000 hingga Rp 20.000. Artinya, gizi seimbang tidak harus identik dengan menu diet impor atau bahan pangan premium.
Meski menu warteg tergolong sehat, Tara mengingatkan pentingnya memperhatikan asupan Gula, Garam, dan Lemak (GGL). Konsumsi makanan digoreng idealnya dibatasi maksimal empat potong atau empat porsi per hari.
Batas aman konsumsi gula untuk orang dewasa adalah 50 gram atau setara empat sendok makan per hari. Sementara risiko natrium paling sering berasal dari camilan gurih dengan bumbu asin yang kuat.
“Asalkan digunakan sebagai bumbu, gula, garam, lemak itu sebenarnya masih oke-oke aja. Tapi untuk lemak, kita mungkin bisa dikombinasikan. Jangan selalu yang digoreng, jangan selalu yang bersantan. Jadi kadang-kadang pesan yang bumbu kuning atau yang dikukus itu juga bisa sih,” saran Tara.
Agar asupan lemak tidak melonjak drastis, perhatikan frekuensi konsumsi makanan digoreng. Jika makan siang sudah memilih ayam goreng, hindari mengambil lauk serba digoreng lagi untuk makan malam atau camilan pagi.
Alternatifnya, pilih lauk berkuah bening atau bumbu kuning. Eksplorasi variasi bumbu berbasis rempah-rempah khas Indonesia juga bisa menjadi pengganti rasa asin yang lebih sehat.
Selain telur, ikan menjadi opsi protein hewani paling ideal di warteg. Ikan tidak hanya lebih ekonomis, tetapi juga lebih cepat dicerna tubuh—hanya butuh 1,5 hingga 2 jam dibandingkan daging sapi yang memerlukan waktu 3-4 jam.
Ikan lokal seperti ikan kembung kaya akan Omega-3, DHA, dan EPA yang baik untuk kesehatan tubuh. Bahkan, di tengah keragaman sumber daya maritim Indonesia, sejumlah ikan lokal memiliki kandungan protein lebih tinggi dibanding ikan salmon.
“Indonesia ini kan kepulauan, keanekaragaman ikannya juga lebih tinggi, dan per 100 gram proteinnya banyak yang lebih tinggi dibandingkan ikan salmon, contohnya ikan kembung,” ujar Tara.
Pola diet yang populer di media sosial tidak perlu dijadikan acuan utama. Kembali pada pola makan sehat dengan asupan gizi seimbang tetap menjadi fondasi yang paling aman dan terbukti secara ilmiah.